一、久坐，正在啃食你的健康

国外科学家威廉（William Higham）公布了一组照片，他们模拟了20年后的久坐上班族的样子。这个久坐族不是完全虚构出来的！而是以3000名上班族的办公室行为数据为样本，详细分析得出的最终结果。 

20年后的你会—— 

驼背，因为长时间维持办公室坐姿； 双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕； 腿部静脉曲张、臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅； 皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。事实上，威廉希望给所有久坐的办公族提个醒。 因为，久坐在一点点丑化你自己，也在一点点啃食你的健康！好比温柔的慢性自杀，一点都不夸张……

二、久坐以14种方式毁掉你的健康

2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（American Journal of Epidemiology）上刊发的一项研究表明：久坐容易增加 14 种疾病致命风险！ 研究人员收集了来自美国癌症学会健康预防研究中近12.8万名男性和女性随访21年的大数据揭示，久坐容易增加以下14种疾病的致命风险： 

1.癌症

2.心脏病

3.卒中

4.糖尿病

5.肾脏疾病

6.自杀

7.慢性阻塞性肺疾病

8.肺部疾病

9.肝脏疾病

10.消化性溃疡及其他消化系统疾病

11.帕金森病

12.阿尔茨海默症

13.神经障碍

14.肌肉骨骼疾病

因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异——癌症死亡风险增加10%、肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%……

三、久坐带来的危害

1. 增加癌症风险

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中回忆说：“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来” 。

确实，久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文谈到，长期久坐不动、肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜；再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病风险。 

2. 增加心血管疾病风险

《循环》（Circulation）杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。 该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。 每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。 

北京地坛医院骨科主任医师张强也在2017年健康时报刊文谈道，久坐少动者，血液循环减缓、血液黏稠度增高、心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化性疾病、冠心病等都会伴随而来。 

3. 增加糖尿病风险

久坐为什么会增加糖尿病风险？

中山大学附属第六医院内分泌科主任医师赵同峰曾经谈到，比如司机每天久坐且运动量远远不够，脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖，这也是2型糖尿病高发人群的典型特征。腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积，过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症。 

4. 带来肌肉骨骼疾病

坐久了腰痛、屁股肌肉麻，这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。武汉协和医院骨科副主任医师田洪涛表示，“坐”首先对于腰椎来说是个很辛苦的姿势。人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，而当坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，此时腰椎承载的压力最大，持续的压力，易造成腰间盘突出等骨科疾病。 

同时，长时间保持同一种姿势，会造成肌肉僵持、疲劳引发颈椎疼痛，甚至颈椎病。

5. 增加自杀风险

久坐看似和自杀没什么直接关系，但久坐确实会影响一个人的心情，这种改变细微却可怕。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。 

研究分析了4257名青少年的数据，随访6年后发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。 

研究者分析，体力活动可能通过多种社会心理和生物学机制影响抑郁症状，如刺激与抑郁有关的大脑区域的神经可塑性、减轻炎症或提升个人自尊感。

四、减少久坐伤害，记住这三点建议！

上班时间，在办公室一坐就是一整天，除了上厕所和喝水，几乎屁股没有离开椅子，连午餐都是外卖小哥拿到位置上；下班回到家里，立即慵懒地窝在沙发里；上下班路上，还会想方设法抢“坐”……你知道自己每天坐了多久吗?

一项《职场久坐族调查白皮书》显示，程序员和媒体人是“久坐”的高危人群，他们平均久坐不动的时间超过9个小时；金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时；公务员久坐不动的平均时间达8.2小时；医生久坐不动的时间是8.3个小时。 

避免久坐带来伤害，记住这三点建议： 

1. 保持正确坐姿

保持正确的坐姿要注意下面几点。“坐”本身就有技巧，以下3个小贴士能够有效纠正坐姿，减少不适。

找到坐骨

坐骨长在我们骨盆最下端，负责把重力向下传递的。确保坐骨坐的同时，也要保持脊柱中立，避免腰椎承担过大压力。

体前支撑

坐着的时候，头部的重量是我们不得不承担的，如果通过手肘在桌面上施加一个支撑力，就可以降低胸椎段承担的张力。

合理低头

由于坐姿状态下，头很难完全控制在胸廓上方，我们需要看桌上的电脑或文件，或多或少的需要把头往前送，单纯的把头伸出去形成伸脖子的体态，就会增加颈椎的压力，可以通过头部和胸腔一起向前送，来实现离电脑或文件更近的目标。

另外，低头的实质性目的是为了让视线下移，所以，还可以用收下巴的方式来实现视线下移。收下巴的动作调动的是枕寰关节，实现视线下移的同时，不会让头部重心前移，所以不会对颈椎造成更多压力。

2. 拒绝长时间静坐

世卫组织最新身体活动指南建议，限制久坐不动时间，代之以任何强度的身体活动。

南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在2018年接受健康时报采访时给出建议： 

每隔60分钟做60秒的伸展运动。坐在椅子上，抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒，之后再利用30秒伸一个大懒腰，有很好的拉伸作用。 

每隔120分钟做120秒的原地高抬腿运动。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动，运动量较大，不亚于慢跑的强度，运动者摆开双臂，交替抬腿。 

 3. 最好还是动起来

世卫组织建议，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！

而对于久坐族，南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在健康时报采访中建议，推荐每隔24小时做24~48分钟的有氧运动，如快走、跑步、骑车等。