《中国高血压临床实践指南》针对不同人群降压目标等内容，新版指南作出了重要调整，我们总结了大家比较关心的7点：

1、坚持做好血压的监测

测量血压前应安静休息3-5分钟，量血压前30分钟避免剧烈运动、饮酒、喝含咖啡因的饮料以及吸烟。

测量时坐在带有靠背的椅子上，双足平放于地面，两腿勿交叉。上臂平放于桌面，血压计袖带中心保持同心脏水平。

首次测量血压时应测量双上臂血压，以血压高的一侧为准。

建议每天早、晚各测量1次血压。对于高血压患者，推荐早上在服药前、早餐前、排空膀胱后测量血压。建议晚上在晚餐前测量血压，条件不允许时建议在睡前1小时内测量。

每次测量至少连续获取2次血压读数，每次读数间隔1-2分钟，取2次读数的平均值，若第1、2次血压读数的差值＞10 毫米汞柱，则建议测量第3次，取后2次读数平均值。

2、用低钠盐替代普通食盐

指南指出，钠摄入过多及钾摄入不足是高血压发病的重要危险因素之一。

少钠：建议每人每日盐摄入量不超过5克，可使用低钠盐。基于国人的SSaSS研究结果显示，与普通食盐相比，低钠替代盐（约75%氯化钠和25%氯化钾）饮食组卒中风险发生降低14%，主要心血管风险降低13%，全因死亡风险降低12%。

多钾：注意适当多吃一些富含钾的食物，包括新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和豆制品。

3、试试得舒（DASH）饮食模式

得舒（DASH）饮食是为高血压而设计的饮食模式，核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富，限制含糖饮料和甜食，减少盐摄入。

解放军总医院心血管内科主任护师李海燕2021年7月在健康时报刊文建议，对于国人来说，可适当借鉴高血压膳食模式。在饮食中：

谷类可选全麦面食、燕麦、糙米，减少或避免精良米面、糕点、甜食、油炸油煎食品；

肉类可选瘦猪牛羊肉、去皮的家禽（鸡鸭鹅），鱼（深海鱼，如三文鱼），虾、蛋也要吃；

吃水果，而不是加工成果汁或喝加糖果味饮料；

蔬菜可选菠菜、芹菜、油麦菜、白菜等季节性种植的蔬菜；

奶制品可选无脂或脱脂、低脂奶制品；

吃坚果注意热量，选小分量和无盐的；

油可选菜籽油、橄榄油、玉米油，减少或避免猪油、奶油、黄油的摄入。

4、每天至少30分钟有氧运动

新版指南推荐，血压＜160/100 毫米汞柱的高血压患者，每周进行5-7天、每次30-60分钟的中等或高强度有氧运动，且每周进行2-3次抗阻力量练习。

中等强度有氧运动

30-60 分钟/天、5-7 天/周，达到最大心率的50%-70%。

如骑车、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、健身操、团体类运动等有氧运动项目。

此外，太极和气功也可以协助降压。

抗阻力量练习

90-150分钟/周，一次性最大负荷的50%-80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次。

如哑铃、小沙袋和弹力带等抗阻力量练习。

等距握力训练

每次2分钟，共4次，每次间隔1 分钟，每周3天。

运动过程中需注意避免低头和憋气的动作。由于身体原因无法完成上述推荐量的高血压患者，应根据自身情况尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

此前欧洲发布了针对预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件，共识推荐有氧运动作为有高血压患者的一线身体活动方式，可帮助平均收缩压降低4.9-12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4-5.8毫米汞柱。

5、控制好体重和腰围

指南指出，超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素。最佳目标是达到理想体重，体重指数18.5-23.9千克/平方米，控制腰围至男性

控制体重时建议，限制每日热量≤500-750千卡，运动方式选择中到高强度的有氧运动，每天30-60分钟，5-7天/周，达到最大心率的60%-90%。④

6、一定要戒烟限酒

不吸烟、彻底戒烟、避免被动吸烟。如饮酒，则降低酒精摄入，男性≤20克/天，女性≤10 克/天，最好戒酒。④最安全的饮酒量是0，即不饮酒。

7、生活中给自己减减压

工作生活节奏紧张、思想压力大、情绪激动、焦虑、经常加班熬夜，会使得人体内神经系统和激素水平调节异常，导致心跳增快、血管紧张度增加，这是引起血压升高的又一种常见原因。⑧

新指南建议，每日睡前进行缓慢有规律地呼吸（最好借助专业的呼吸设备），目标呼吸频率40 分钟。

此外，每天2次，每次20分钟的冥想；还有每天花费30分钟，每周3天做做瑜伽，也有助于减压。④